Ménopause : conseils pour une transition en douceur et solutions naturelles

La ménopause est une étape normale et naturelle dans la vie de chaque femme, généralement entre 45 et 55 ans. Marquée par l'arrêt définitif des règles suite à la diminution de la production d'hormones ovariennes, elle s'accompagne souvent de symptômes pouvant être inconfortables. Mais rassurez-vous, de nombreux conseils et solutions naturelles existent pour vous aider à vivre cette transition en douceur. Cet article vous guide pour prendre soin de vous durant cette période de changement.

Comprendre les changements de la ménopause

La ménopause survient 12 mois après vos dernières règles. À l'approche de la ménopause (périménopause), votre corps produit moins d'oestrogènes et de progestérone. Ces changements hormonaux sont à l'origine de symptômes courants :

• Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes touchant 75% des femmes
• Troubles du sommeil (réveils nocturnes, insomnies)
• Sautes d'humeur, irritabilité, anxiété
• Sécheresse vaginale et peau plus sèche
• Prise de poids et modification de la silhouette

Ces symptômes sont normaux et temporaires. Leur intensité varie beaucoup d'une femme à l'autre.

Ajuster son mode de vie

Quelques changements de mode de vie permettent de mieux vivre cette transition :

👉Adoptez une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et bonnes graisses. Les aliments sources de phytoestrogènes (soja, tofu, graines de lin) aident à diminuer les bouffées de chaleur. Le calcium et la vitamine D protègent vos os.

👉Pratiquez une activité physique régulière. 30 min de marche rapide par jour améliorent sommeil, humeur et silhouette. Des exercices de renforcement musculaire 2 fois/semaine préservent votre capital osseux. Le yoga et le pilates vous assouplissent et vous détendent.

👉Gérez votre stress. Respirez, méditez, faites des pauses. Limitez excitants (café, alcool) et écrans le soir. Couchez-vous à heures régulières dans une chambre fraîche et sombre pour bien dormir.

Des solutions naturelles efficaces

Certaines plantes et compléments soulagent efficacement les symptômes de la ménopause :

L'actée à grappes noires réduit significativement bouffées de chaleur et sueurs nocturnes.

Utilisez des gélules dosées à 40-80 mg d'extrait sec par jour, en 1 à 2 prises.

Commencez à faible dose puis augmentez progressivement si besoin.

Demandez conseil à votre médecin avant de l'utiliser, surtout en cas d'antécédents de cancer du sein car elle contient des phyto-œstrogènes.

Vous trouverez ces gélules en pharmacie, parapharmacie ou magasin bio, avec les compléments alimentaires pour la ménopause. Exemples de marques : Elusanes, Nat & Form, Fleurance Nature.

Le trèfle rouge, riche en phytoestrogènes, diminue les symptômes.

Privilégiez une cure de 3 mois minimum, à raison de 40-80 mg d'extrait sec par jour.

Vous pouvez le trouver sous forme de gélules ou de tisane dans les mêmes points de vente que l'actée.

Vérifiez la teneur en isoflavones sur l'étiquette (idéalement autour de 40 mg par dose journalière).

La valériane et la passiflore favorisent un sommeil réparateur.

La valériane s'utilise à la dose de 300-600 mg d'extrait sec par jour, de préférence le soir.

La passiflore se prend à raison de 500 mg d'extrait sec, 1h avant le coucher.

Ces plantes sont souvent associées dans des compléments favorisant le sommeil et la détente, disponibles en pharmacie, parapharmacie ou magasin bio.

Vous pouvez aussi les trouver sous forme de tisanes d'endormissement, à base de valériane, passiflore, aubépine, mélisse... Buvez 1 tasse 30 min avant le coucher.

La vitamine E (800 UI/jour) atténue les bouffées de chaleur.

Préférez la vitamine E naturelle (D-alpha-tocophérol), mieux assimilée que la forme synthétique (DL-alpha-tocophérol).

Vérifiez la dose par capsule : pour atteindre les 800 UI/jour recommandées, il faudra souvent prendre 2 capsules dosées à 400 UI.

Optez si possible pour une vitamine E d'origine naturelle (extraite d'huiles végétales).

Les omégas 3 protègent le coeur et luttent contre la dépression.

Vérifiez la teneur en EPA et DHA sur l'étiquette. Ce sont les deux acides gras essentiels de la famille des oméga-3. Visez au moins 500 mg d'EPA + DHA par jour.

Préférez des capsules d'huile de poisson sauvage (anchois, sardine, maquereau), naturellement riches en EPA et DHA.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, optez pour de l'huile de micro-algues, seule source végétale directe de DHA.

Choisissez des marques garantissant un produit pur, sans métaux lourds. Vérifiez la présence d'un logo de qualité (exemple : indice TOTOX pour une huile stable non oxydée).

Des lubrifiants intimes à base d'eau soulagent la sécheresse vaginale.

Pour choisir un lubrifiant intime qui soulage efficacement la sécheresse vaginale sans irriter les muqueuses :

Base aqueuse :

Préférez les lubrifiants à base d'eau. Ils sont les mieux tolérés et s'éliminent facilement.

Évitez les lubrifiants siliconés ou huileux qui peuvent persister et favoriser les infections.

pH adapté :

Choisissez un lubrifiant avec un pH proche de celui de la muqueuse vaginale (pH entre 3,8 et 4,5).

Un pH trop élevé peut déséquilibrer la flore vaginale et causer des irritations.

Composition la plus naturelle possible :

Évitez les substances irritantes : glycérine, parabens, parfums, colorants, saveurs ajoutées...

Privilégiez une formule courte avec des ingrédients d'origine naturelle : eau, aloe vera, acide lactique...

Certaines marques proposent même des lubrifiants 100% bio.

Texture agréable :

La texture doit être fluide pour une application facile mais suffisamment épaisse pour un effet longue durée.

Si vous utilisez des préservatifs, vérifiez la compatibilité du lubrifiant avec le latex.

Vous trouverez ces produits en pharmacie et parapharmacie, dans le rayon hygiène intime. 

Demandez conseil à votre pharmacien. Si la sécheresse est très gênante, votre gynécologue peut aussi vous prescrire des ovules ou crèmes vaginales aux estrogènes en complément.

Quelques réflexes au quotidien aident aussi à limiter la sécheresse vaginale :

Buvez suffisamment d'eau (au moins 1,5 L par jour).

Portez des sous-vêtements en coton et évitez les pantalons trop serrés.

Utilisez des produits d'hygiène intime doux, sans savon.

Pratiquez une activité sexuelle régulière qui stimule la lubrification naturelle.

En prenant soin de votre zone intime avec un lubrifiant adapté et ces bonnes habitudes, vous pouvez réduire significativement l'inconfort lié à la sécheresse vaginale. N'hésitez pas à en parler à votre médecin, c'est un symptôme très fréquent de la ménopause qu'on peut soulager efficacement.

Remarque sur les compléments alimentaires

Dans tous les cas, demandez l'avis de votre médecin avant de prendre ces plantes, surtout si vous avez des antécédents médicaux ou prenez des médicaments. Il pourra vérifier l'absence d'interactions et adapter les doses si besoin. En complément, adoptez de bonnes habitudes de sommeil : couchez-vous à heures régulières dans une chambre sombre et fraîche, évitez les écrans avant de dormir, pratiquez des activités relaxantes en soirée (lecture, bain chaud, méditation...). Vous trouverez ces compléments en pharmacie, parapharmacie ou magasin bio. N'hésitez pas à demander conseil au pharmacien au moment d'en acheter. En plus des recommandations du médecin, il pourra vous aider à choisir un produit adapté à vos besoins et vérifier l'absence de contre-indications. Pensez aussi à augmenter vos apports alimentaires :

En vitamine E : huiles végétales (olive, tournesol, colza), fruits à coque (amandes, noisettes), avocat, légumes verts...

En oméga-3 : poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng), graines de lin et de chia, noix...

Associez ces compléments à une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie (activité physique régulière, gestion du stress...) pour un effet optimal sur votre bien-être durant la ménopause.

Quand Consulter ?

Consultez votre médecin si vos symptômes vous gênent vraiment au quotidien. Plusieurs options existent :

• Traitements hormonaux substitutifs (THS), efficaces contre les symptômes mais avec certains risques.
• Traitements non hormonaux ciblant des symptômes spécifiques.
• Accompagnement psychologique si besoin.

Votre médecin vous conseillera la solution la plus adaptée à votre situation et vos antécédents.

La ménopause est une période de grands changements physiques et émotionnels. En prenant soin de vous, en adaptant votre hygiène de vie et en utilisant des solutions naturelles, vous pouvez traverser cette étape sereinement. Parlez-en à votre médecin, il est là pour vous épauler. La ménopause marque la fin de votre vie reproductive mais le début d'un nouveau chapitre. Abordez-le avec confiance, en restant à l'écoute de vos besoins. Chouchoutez-vous !