Comment la corde à sauter maintient en bonne santé ?

Une jeune femme s'entraîne en sautant à la corde près d'une piscine, un exercice cardio efficace pour rester en forme

Est-ce que la pratique de la corde à sauter est bonne pour le cerveau et aide-t-elle à faire baisser le mauvais cholesterol ?

La corde à sauter est bénéfique pour le cerveau et aide à réduire le mauvais cholestérol. 

Bénéfices pour le cerveau

Amélioration de la circulation sanguine : 

L'exercice physique, comme la corde à sauter, augmente la circulation sanguine, ce qui permet une meilleure oxygénation du cerveau.Lorsqu'on pratique un exercice physique intense comme la corde à sauter, plusieurs mécanismes physiologiques se mettent en place pour augmenter l'oxygénation du cerveau :

Augmentation du rythme cardiaque : l'effort physique stimule le cœur à battre plus rapidement pour répondre aux besoins accrus en oxygène et en nutriments des muscles sollicités. Le débit cardiaque (volume de sang pompé par minute) augmente.

Vasodilatation : les vaisseaux sanguins se dilatent pour faciliter la circulation du sang, notamment vers les muscles en activité et le cerveau. Cela permet un meilleur apport en oxygène et glucose, le carburant principal du cerveau.

Augmentation de la fréquence et de l'amplitude respiratoires : pour alimenter le sang en oxygène, la respiration s'accélère et devient plus profonde. Les alvéoles pulmonaires sont mieux ventilées et les échanges gazeux intensifiés.

Redistribution du débit sanguin : lors d'un exercice, les vaisseaux se contractent dans certaines zones (organes digestifs par ex.) et se dilatent dans d'autres (muscles, poumons, cœur, cerveau) pour privilégier l'irrigation des tissus prioritaires.

Libération d'hormones et de neurotransmetteurs : l'exercice stimule la sécrétion de substances comme l'endorphine, la sérotonine, la dopamine ou le BDNF qui favorisent la neurogenèse, les connexions neuronales et in fine les fonctions cérébrales.

Stimulation des fonctions cognitives 

L'activité physique régulière stimule la production de neurotransmetteurs et de facteurs neurotrophiques, comme le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), qui favorisent la croissance et la survie des neurones.

Production de neurotransmetteurs : lors d'un exercice, le cerveau libère des neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. Ces substances chimiques jouent un rôle clé dans la régulation de l'humeur, la motivation, l'attention et la mémoire. Leur sécrétion accrue pendant l'effort améliore ces fonctions cérébrales.

Sécrétion de BDNF : l'activité physique stimule également la production de BDNF, une protéine essentielle pour la santé des neurones. Le BDNF agit comme un fertilisant pour le cerveau en favorisant plusieurs processus :

Neurogenèse : le BDNF stimule la formation de nouveaux neurones, notamment dans l'hippocampe, une région clé pour la mémoire et l'apprentissage.

Survie neuronale : il protège les neurones existants contre le stress oxydatif et l'inflammation, deux facteurs de risque de déclin cognitif.

Synaptogenèse : le BDNF facilite la création de nouvelles connexions synaptiques entre les neurones, renforçant ainsi les réseaux neuronaux impliqués dans les fonctions cognitives.

Effets à long terme : la pratique régulière d'une activité physique entretient ces phénomènes de neuroplasticité. Les neurones nouvellement formés s'intègrent dans les circuits cérébraux existants, améliorant durablement les capacités cognitives. Des études ont montré que l'exercice régulier augmente le volume de l'hippocampe et du cortex préfrontal, deux régions essentielles aux fonctions exécutives et mnésiques.

En stimulant la production de neurotransmetteurs et de BDNF, l'activité physique régulière agit comme un véritable boost pour le cerveau. Elle favorise la neuroplasticité, c'est-à-dire la capacité du cerveau à se remodeler et à s'adapter tout au long de la vie. Ces effets neuroprotecteurs contribuent à prévenir le déclin cognitif lié à l'âge et à certaines maladies neurodégénératives.

Réduction du stress 

La corde à sauter, comme d'autres exercices cardiovasculaires, aide à réduire les niveaux de cortisol, une hormone liée au stress, améliorant ainsi l'humeur et les fonctions cognitives.

Réduction du mauvais cholestérol (LDL)

Augmentation du bon cholestérol (HDL) : 

L'exercice physique aide à augmenter le taux de HDL, le "bon" cholestérol, qui aide à éliminer le LDL, le "mauvais" cholestérol, du sang.

Mécanisme d'action des HDL : les particules de HDL ont pour fonction de collecter le cholestérol excédentaire dans les tissus et les vaisseaux sanguins, puis de le transporter vers le foie. Ce dernier peut alors l'éliminer de l'organisme via la bile. Ce processus, appelé transport inverse du cholestérol, permet de réduire l'accumulation de LDL (Low-Density Lipoprotein) ou "mauvais cholestérol" dans les artères, diminuant ainsi le risque de plaques d'athérome et de maladies cardiovasculaires.

Effet de l'exercice sur les HDL : la pratique régulière d'une activité physique d'endurance (marche rapide, course, natation, vélo, etc.) stimule la production de HDL par le foie et favorise leur activité de transport inverse du cholestérol. Des études ont montré que l'exercice augmente non seulement la quantité de HDL, mais aussi leur taille et leur capacité à capter le cholestérol, les rendant plus efficaces dans leur rôle protecteur.

Intensité et durée de l'exercice : pour obtenir ces bénéfices, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique modérée à intense, 5 fois par semaine. L'intensité doit être suffisante pour augmenter le rythme cardiaque et la transpiration. Plus la durée et l'intensité de l'exercice sont élevées, plus l'effet sur le taux de HDL est important.

Autres facteurs influençant les HDL : outre l'exercice, d'autres facteurs peuvent aider à augmenter le taux de HDL, comme l'arrêt du tabac, une alimentation riche en acides gras insaturés (oméga-3, huile d'olive) et pauvre en graisses saturées et trans, et le maintien d'un poids santé. À l'inverse, l'obésité, le diabète et la sédentarité ont tendance à faire baisser le taux de HDL.

En augmentant le taux de HDL, la corde à sauter contribue à rééquilibrer le profil lipidique et à protéger les vaisseaux sanguins contre l'athérosclérose. Cet effet bénéfique s'ajoute à d'autres mécanismes cardioprotecteurs induits par l'activité physique régulière, comme la réduction de la pression artérielle, l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et la diminution de l'inflammation systémique.

Amélioration du métabolisme lipidique : 

L'activité physique régulière améliore le métabolisme des graisses, aidant ainsi à réduire le niveau global de cholestérol dans le sang.

Utilisation des graisses comme source d'énergie : lors d'un effort prolongé comme la corde à sauter, l'organisme puise dans ses réserves de graisses pour fournir de l'énergie aux muscles. Les triglycérides stockés dans les adipocytes sont hydrolysés en acides gras libres, qui sont ensuite transportés vers les muscles pour y être oxydés. Ce processus de lipolyse permet de réduire la quantité de graisses stockées dans l'organisme, y compris les dépôts de graisse viscérale, particulièrement néfastes pour la santé cardiovasculaire.

Augmentation de l'activité des enzymes lipolytiques : l'exercice stimule la production et l'activité d'enzymes impliquées dans le catabolisme des lipides, comme la lipase hormono-sensible (LHS) et la lipase lipoprotéique (LPL). La LHS favorise la libération des acides gras à partir des adipocytes, tandis que la LPL facilite leur captage et leur oxydation par les muscles. Une activité accrue de ces enzymes améliore l'efficacité globale du métabolisme des graisses.

Réduction de la lipogenèse : parallèlement à l'augmentation de la lipolyse, l'exercice régulier diminue la lipogenèse, c'est-à-dire la synthèse de nouvelles molécules de graisses à partir des sucres. En effet, lors d'un effort, l'insuline (hormone favorisant le stockage des graisses) voit sa sécrétion diminuer, tandis que les catécholamines (adrénaline, noradrénaline) et le glucagon (hormones lipolytiques) augmentent. Ce changement de balance hormonale freine la mise en réserve des graisses et favorise leur utilisation.

Amélioration de la sensibilité à l'insuline : l'activité physique régulière améliore la sensibilité des tissus à l'insuline, ce qui permet une meilleure régulation de la glycémie et réduit l'hyperinsulinémie (taux d'insuline élevé). Or, l'insuline favorise la synthèse des graisses et du cholestérol. Une meilleure sensibilité à cette hormone contribue donc à réduire le taux de lipides sanguins.

Intensité et durée de l'exercice : pour optimiser l'oxydation des graisses, il est recommandé de pratiquer la corde à sauter à une intensité modérée (60-75% de la fréquence cardiaque maximale), pendant au moins 30 minutes, et ce plusieurs fois par semaine. À cette intensité, la part des lipides dans la fourniture d'énergie est maximale.

En améliorant le métabolisme des graisses, la pratique régulière de la corde à sauter contribue à réduire le taux de triglycérides et de cholestérol LDL circulants, tout en augmentant le taux de HDL. Ces effets bénéfiques sur le profil lipidique s'ajoutent à d'autres adaptations cardio-métaboliques induites par l'exercice, comme l'amélioration de la fonction endothéliale et la réduction de l'inflammation, pour prévenir les maladies cardiovasculaires.

Perte de poids : 

La corde à sauter est une activité brûle-calories qui peut aider à perdre du poids. Une réduction de la masse corporelle contribue à une diminution des niveaux de LDL. La corde à sauter est donc une activité physique très efficace pour brûler des calories et favoriser la perte de poids. Cette réduction de la masse corporelle joue un rôle important dans la diminution des niveaux de LDL (Low-Density Lipoprotein), le "mauvais" cholestérol. 

Dépense calorique élevée : sauter à la corde est un exercice intense qui sollicite de nombreux groupes musculaires et fait travailler le système cardiovasculaire. Selon l'intensité et la durée de l'effort, on peut brûler entre 600 et 1000 calories par heure. Cette dépense énergétique élevée contribue à créer un déficit calorique, c'est-à-dire une différence entre les calories consommées et les calories dépensées, favorisant ainsi la perte de poids.

Réduction de la graisse viscérale : la perte de poids induite par l'exercice concerne en particulier la graisse viscérale, ce tissu adipeux situé au niveau de l'abdomen, autour des organes internes. Or, l'excès de graisse viscérale est associé à une augmentation du taux de LDL et une diminution du taux de HDL (High-Density Lipoprotein, le "bon" cholestérol). En réduisant ce type de graisse, la corde à sauter contribue à améliorer le profil lipidique.

Diminution de la production de cholestérol : le foie est le principal site de synthèse du cholestérol dans l'organisme. Or, un excès de graisse corporelle, en particulier de graisse viscérale, peut perturber le fonctionnement hépatique et stimuler la production de cholestérol. En favorisant la perte de poids, l'exercice régulier aide à réduire la synthèse hépatique de cholestérol et donc le taux de LDL circulant.

Amélioration de la sensibilité à l'insuline : l'obésité est souvent associée à une résistance à l'insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses et la synthèse du cholestérol. En perdant du poids grâce à la corde à sauter, on améliore la sensibilité des tissus à l'insuline, ce qui contribue à réduire le taux de lipides sanguins, dont le LDL.

Effets à long terme : pour obtenir ces bénéfices sur le profil lipidique, la pratique de la corde à sauter doit s'inscrire dans la durée et être associée à une alimentation équilibrée. Une perte de poids progressive et durable est plus efficace qu'une perte rapide et drastique. Il est recommandé de viser une réduction de 5 à 10% du poids initial, à raison d'une perte de 0,5 à 1 kg par semaine.

En contribuant à la perte de poids, en particulier de la graisse viscérale, la pratique régulière de la corde à sauter aide à réduire le taux de LDL sanguin. Cette amélioration du profil lipidique s'ajoute aux autres effets cardioprotecteurs de l'exercice, comme l'augmentation du HDL, la réduction de la pression artérielle et l'amélioration de la fonction endothéliale, pour prévenir les maladies cardiovasculaires.

Conclusion

Incorporer la corde à sauter dans une routine d'exercice régulière peut avoir des effets positifs sur la santé cognitive et cardiovasculaire. Pour optimiser ces bénéfices, il est recommandé de combiner cet exercice avec une alimentation équilibrée et d'autres habitudes de vie saines.